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Obésité  tres Sevère    ( Massive ) 40.0  à  Plus

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Le régime méditerranéen.



Le régime méditerranéen a été largement vanté pour ses mérites et ses vertus pour la santé et le maintien du poids. Les grandes lignes de ce mode d’alimentation.

Retrouvez le plaisir de bien manger  à votre faim, sans devoir souffrir et vivre toutes les frustrations qu’occasionnent les régimes restrictifs (hypoglycémie, vertige, fatigue, irritabilité, effet yo-yo dû à une trop grande privation, etc).

 
regime mediterranéen

Le régime méditerranéen est fondé sur l'alimentation des Grecs, des Crétois et des Italiens du sud de l'Italie (Naples, Sicile, etc.) aux alentours des années 60, la période durant laquelle les taux de maladies chroniques étaient les plus faibles au monde.
 
Il y a 15 ans, lorsque les régimes et aliments faibles ou sans gras étaient à la mode, Oldways, un organisme à but non-lucratif, créa la pyramide du régime méditerranéen. Son but? Faire la promotion d'habitudes alimentaires saines. Plutôt que d'éviter les gras en général, ils voulaient offrir une alternative plus saine en démontrant et promouvant l'importance d'inclure des «bons» gras (poly et monoinsaturés) dans notre alimentation, notamment l'huile d'olive.
 
Au cours des années, les études scientifiques ont confirmé les vertus de ce régime. Non seulement serait-il en mesure de nous protéger contre les maladies cardiovasculaires, la dépression, le Parkinson et l'Alzheimer, de réduire notre risque de cancers, de diabète, des maladies dégénératives et inflammatoires, mais il serait aussi avantageux pour le tour de taille!

Les 10 grandes caractéristiques:

1. Les principaux aliments, mais pas exclusivement, sont des plantes.
2. Les produits animaux sont consommés sans aucune exclusivité – les Méditerranéens ne sont pas végétariens – mais de façon modérée, c’est le principe de frugalité.
3. Ces habitudes méditerranéennes sont d’une extraordinaire diversité.
4. Avec un grand respect des cycles saisonniers, chaque saison a ses aliments caractéristiques, c’est le principe de saisonnalité.

Retrouvez le plaisir de bien manger  à votre faim, sans devoir souffrir et vivre toutes les frustrations qu’occasionnent les régimes restrictifs (hypoglycémie, vertige, fatigue, irritabilité, effet yo-yo dû à une trop grande privation, etc).

5. Les principales plantes consommées sont les céréales, les légumes, les légumes secs (ou légumineuses) et les fruits. Dans nos climats tempérés, et à condition de respecter le principe de saisonnalité, on peut se procurer une grande diversité de plantes comestibles produites localement. C’est le principe de nutrition localisée.

En intégrant des  astuces simples à son alimentation de tous les jours, tous peuvent bénéficier des avantages du régime méditerrané

1- Les légumes : à volonté.


  • legumes regime mediterraneenIl faut consommer des larges portions de légumes tous les jours. Chaque repas principal comprendra au moins une portion de légumes, deux c’est encore mieux. Une soupe ou une belle salade – ou autre légume en fonction des saisons – en entrée, et une portion de légumes avec le plat principal.
  • Les légumes – tout comme les autres aliments végétaux, céréales et légumineuses (chapitre suivant) – doivent être la base du repas principal. Ils doivent être accompagnés d’une viande ou d’un poisson et non pas accompagner la viande ou le poisson.
  • Varier les couleurs dans l’assiette et au cours du repas : des légumes verts, certes, mais aussi des jaunes et des rouges, des oranges et des violets.
Astuce santé: remplir la moitié de l'assiette au dîner et au souper avec des légumes et inclure trois fruits frais par jour.

2- Les légumineuses : à redécouvrir


  • les legumineusesLa consommation de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, fèves, soja), dans le contexte d’une diète méditerranéenne bien conduite, n’a que des avantages, notamment à cause de leur richesse en fibres. Deux à trois portions par semaine en moyenne et même plus si vous aimez ou si vous êtes végétarien.
  • Respecter les règles de préparation : trempage et cuisson prolongés qui éliminent des substances potentiellement nocives ou désagréables.
Astuce santé: ajouter au moins une cuillère à table de graines de lin moulues au déjeuner, une ou deux petites poignées d'amandes ou noix de Grenoble natures en collation, et des pois chiches, lentilles, haricots rouges, noirs ou blancs à votre riz, vos soupes et vos salades aux repas.

3- Les fruits frais et secs : une priorité


  • La consommation de fruits, dans le contexte d’une diète méditerranéenne, est une priorité : au moins deux portions de fruits frais par jour, ou plus selon la composition des menus, le gabarit du mangeur et son activité physique.
  • On peut consommer les fruits en jus, en compote, cuits au four, mais attention au sucre que l’on ajoute.
  • Privilégier à tout prix les fruits de saison !
  • Laver soigneusement les fruits, surtout s’ils ne sont pas bios. Ne pas consommer la peau des fruits non bio. Se régaler de la peau des fruits bio, après nettoyage. Préférer le bio !
  • Pour agrémenter les mets méditerranéens, parfumer les yaourts ; pour les goûters des enfants, ou pour les “en-cas” adultes : penser aux fruits secs (abricots, raisins, figues) et aux fruits à coque (noix, noisette, amande).

4- Quelles graisses privilégier ?


  • huile de colza pureN’utiliser au quotidien que l’huile d’olive et l’huile de colza. Contrairement à ce que certains ont prétendu, l’huile de colza peut être chauffée comme les autres huiles, mais jamais surchauffée… comme les autres huiles, cependant l’huile d’olive est un peu plus résistante au chauffage ! Pour chauffer, cuire, assaisonner ou accompagner les salades, les deux huiles font l’affaire. On peut associer ces huiles soit à du vinaigre – dont l’acide acétique pourrait avoir des propriétés antidiabétiques – soit à du citron, également très riche en polyphénols.
  • Si on a besoin d’une matière grasse solide – pour beurrer ses tartines au petit déjeuner ou pour toute autre raison culinaire, notamment pour la pâtisserie – la solution n’est pas le beurre, mais une margarine fabriquée majoritairement à partir d’huile de colza (et oubliez celles contenant des phytostérols). Ou bien utiliser une purée d’oléagineux (noisette, amande, arachide) à choisir de préférence bio et sans sucre. Toutes les autres huiles, notamment celles extraites d’oléagineux issus d’une agriculture industrielle (maïs, tournesol …) ne doivent pas être consommées de façon habituelle, pas plus que les mélanges artificiels de ces huiles. Toutes ces huiles – et les margarines fabriquées avec – contiennent des acides gras oméga-6 qui, en excès, augmentent le risque d’infarctus et de décès cardiaque.

  • Astuce santé: utiliser l'huile d'olive extravierge pour la cuisson, arroser les salades et légumes cuits à vapeur d'un bon filet d'huile d'olive, remplacer le beurre sur le pain par un mélange d'huile d'olive et de vinaigre balsamique!

5- Consommer des grains entiers, non raffinés


pain de blé entierAstuce santé: avoir dans sa cuisine des bagels à l'épeautre, aux graines de lin ou au blé entier de Fairmount Bagels, une gamme de pâtes de blé entier ou multigrains Moisson Santé de Catelli, de la chapelure faite maison avec des restants secs de pains à grains entiers passés au robot culinaire, du riz sauvage et du riz brun, de la semoule de maïs (polenta), du quinoa, du boulgour et du couscous de blé entier (pour des accompagnements santé en un tour de main), de la farine de sarrasin et de blé entier pour enrichir de fibres et

Exercices pour de superbes abdos, recettes pour un ventre plat, Comment perdre son ventre sans se priver ?

nutriments mes recettes de boulangerie à base de farine blanche et finalement, du pain en tranche 100 % au blé entier (minimum 3 à 4 g de fibres par portion de 70 g) pour les sandwiches! 

6-  Inclure du poisson, des fruits de mer et de la volaille régulièrement

  • La diète méditerranéenne autorise une consommation modérée de viande.  Pour les survivants une portion par jour de viande ou d’un équivalent (poisson, œuf) pour les cardiaques, guère plus pour les autres. Privilégier les viandes maigres et de qualité. Si c’est possible, on essaiera de savoir comment l’animal a été nourri car l’aliment consommé par l’animal détermine la qualité et la composition – par exemple l’équilibre oméga-6/oméga-3 – de la viande et des œufs (voir la Filière lin tradition).
  • proteines maigresEn cuisinant ou dans l’assiette, on enlève le gras visible, qu’il s’agisse de viande de bœuf, de porc ou de poulet ! Ce qui nous intéresse dans les viandes, c’est les protéines.
  • Les œufs doivent être consommés « à la place » de la viande et du poisson et non « en plus » dans le même repas. En comptant ceux que l’on ajoute dans certaines recettes (gratin, tartes salées, pâtisseries…), on peut en consommer sans scrupules jusqu’à 7 par semaine.
  • Si vous aimez le poisson et les produits de la mer, vous devez en manger au moins une fois par semaine mais deux ou trois portions c’est mieux, surtout si vous êtes un cardiaque avéré. On préfèrera les petits poissons gras comme les sardines, les anchois et le maquereau, mais le saumon, la truite et le hareng, c’est bien aussi.
  • Aucune limite – si ce n’est le porte-monnaie – à consommer tous les aliments marins, les crustacés, les poissons de rivière, les produits de l’aquaculture.
  • Si vous êtes cardiaque, que vous n’aimez pas le poisson et que vous avez peu de goût pour les noix, l’huile de colza et les graines de lin (les trois principales sources sécurisées d’oméga-3 végétal) ainsi que pour le vin – comme principale source de polyphénols inducteurs de la synthèse d’oméga-3 marins à partir d’oméga-3 végétal – prenez des capsules d’oméga-3. Choisir de préférence un mélange d’oméga-3 marin et végétal.

7- Quels produits laitiers consommer ?


  • Les cardiaques avérés doivent éliminer le beurre, la crème et aussi le lait entier de leurs menus. Cela ne signifie pas jamais de beurre, de crème et regime mediterranéen laitde lait entier évidemment – c’est impossible dans notre société – ça veut dire jamais à la maison, y compris pour cuisiner et aussi les pâtisseries. Cette façon de procéder – très stricte en apparence – permet de s’autoriser une fois par semaine un repas festif en famille, au restaurant ou chez des amis.
  • Les non cardiaques doivent comprendre que les acides gras saturés à longue chaîne présents en grande concentration dans le beurre et la crème favorisent les caillots, même s’ils n’en sont pas la cause unique. La consommation de beurre et de crème doit donc être évaluée en fonction des autres facteurs favorisant les caillots. Sans ironie, si vous persistez à fumer, le beurre ne doit pas rentrer à la maison !
  • On peut consommer du fromage et des yaourts, de préférence de chèvre ou de brebis (plutôt que de vache) mais de façon modérée comme des Méditerranéens. Les cardiaques qui souhaitent malgré tout boire du lait et d’autres produits laitiers non fermentés les choisiront écrémés.
Astuce santé: des fromages légers (maximum 20 % matières grasses) et des yogourts sans gras et riches en probiotiques sont à préférer. Riches en protéines, ils font d'excellents choix pour la collation!

8- Que boire ?


  • Autant d’eau que vous voulez (plutôt boire beaucoup) et de préférence des eaux fortement minéralisées, c'est-à-dire riches en calcium, potassium et magnésium !
  • Du café et du thé, mais pour le café, on évitera de dépasser les 3 tasses par jour, et d’en boire après la sieste. À partir de 16h (et même avant si on aime), place au thé. Pour le café comme le thé: sans sucre et jamais de lait!
  • Des boissons alcoolisées en quantités modérées, mais de préférence du vin (rouge c'est mieux) et pendant les repas. À moins de souffrir d’un dégoût pour l’alcool ou d’avoir un problème d’addiction incontrôlable, tout le monde (y compris les cardiaques avérés) devrait boire au moins 1 verre par jour, c’est mieux que les médicaments. Il est préférable – sauf les jours de fête – de ne pas dépasser 2 verres par jour (3 ou 4 pour les gros costauds qui font un travail de force…).
Astuce santé: maximum une consommation de 4 onces de vin rouge par jour pour les femmes et deux pour les hommes.

  • Pour ceux qui, pour des motifs religieux ou autres, renonceraient aux boissons alcoolisées riches en polyphénols, le thé permet d’avoir des polyphénols (antioxydants) toute l’année.
  • Pas de sodas – surtout ceux contenant les désormais célèbres HFCS, des sirops riches en fructose – qui doivent être prohibés. Les autres boissons sucrées doivent être évitées.

9- Quelle place pour les aliments sucrés ?


  • La consommation de produits sucrés doit être limitée en faisant très attention aux aliments et boissons très riches en mélange de glucose et de fructose.
  • Les pâtisseries et confiseries – méditerranéennes ou pas – doivent être réservées aux jours de fête.
  • Le chocolat peut être consommé même par les cardiaques mais à petites doses : va pour un ou deux carrés par jour… ou bien à réserver aux jours de fêtes ou une fois par semaine !

10- Sel, épices et aromates


  • Il est inutile de saler des aliments savoureux consommés sans préparation. Il est sans doute utile de diminuer le sel des aliments industriels et, dans le même élan, il faut augmenter leur qualité gustative. Quelques industriels s’y sont mis. Bravo !
  • Qu’ils les consomment crus ou cuits, les Méditerranéens accompagnent leur légumes et viandes (ou poissons) de nombreux ingrédients qui non seulement donnent du goût mais aussi apportent des substances qui protègent notre santé.

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    Ces ingrédients varient d’une région à l’autre et leur liste est interminable. On peut citer l’oignon et l’ail en priorité mais il ne faut pas oublier les herbes aromatiques (persil, menthe, ciboulette, coriandre, basilic etc.) fraîches ou sèches, ni les épices (cumin, curcuma, clous de girofle, cannelle, gingembre, etc.). À consommer selon les goûts, de manière quotidienne, et sans restriction.
Essentiellement, ces règles du régime méditerranéen sont les bases de l'alimentation prônée par le programme Alimentavie.
 
Dans ce cas le terme régime n'est pas péjoratif et ne sous-entend pas des restrictions ou privations alimentaires. Le régime méditerranéen mise sur les aliments et les breuvages bénéfiques à la santé, ainsi que les plaisirs de la table, plutôt que les restrictions et frustrations souvent associées aux régimes amaigrissants contemporains.

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