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Comprendre le système immunitaire pour pouvoir le renforcer.



Notre système immunitaire nous protège chaque seconde contre des armées de virus, bactéries, champignons et autres parasites. Une faiblesse, et c’est la maladie qui s’installe. Alors comment renforcer ses défenses immunitaires ?

systeme immunitaireEn biologie, l’immunité fait référence à la capacité qu’a le corps de se défendre contre des substances menaçantes pour son bon fonctionnement ou sa survie. Ces « menaces » peuvent être de 3 ordres : des microbes (virus, bactéries, champignons, parasites), des cellules devenues cancéreuses ou un corps étranger (une écharde, aussi bien qu’un organe greffé).

Il est connu depuis longtemps qu’avec l’âge ou la maladie, l’immunité s’affaiblit et le corps devient plus vulnérable aux infections. Ces dernières deviennent souvent plus fréquentes et plus graves. Une grippe banale peut alors dégénérer en pneumonie et être fatale.

Ceci dit, on remarque aussi que certains adultes apparemment en bonne santé et possédant une quantité normale de cellules immunitaires (selon les analyses sanguines) contractent souvent des infections comme le rhume ou la gastroentérite. Au contraire, dans des conditions similaires, d’autres y sont plus résistants. La différence se jouerait essentiellement sur le plan des habitudes de vie. En effet, de nombreuses données provenant d’études épidémiologiques indiquent que :

l’alimentation, le tabagisme, le sommeil, l’activité physique, le degré de stress, la qualité des relations humaines et le milieu de vie influencent tous la qualité de la réponse immunitaire.

Ainsi,santé et immunité sont étroitement liées : prendre soin de sa santé au jour le jour permet d’améliorer son immunité, et vice-versa.

La section Facteurs de risque présente les habitudes de vie qui affaiblissent les défenses immunitaires, et la section Prévention, celles qui peuvent les renforcer.

Si, à un moment donné, le corps a besoin d’un coup de pouce extérieur, on peut avoir recours à diverses solutions additionnelles. Les sections Traitements médicaux et Approches complémentaires présentent les plus communément utilisées.

À quoi sert le système immunitaire?

C’est le système immunitaire qui assure la lutte ponctuelle contre les infections courantes, comme le rhume et la grippe, mais aussi les longs combats contre le cancer. Avoir un système immunitaire sain est non seulement un gage de santé, mais aussi de vie!

Sans système immunitaire, une banale éraflure deviendrait fatale puisque l’éraflure expose nos tissus à une foule de microbes naturellement présents dans l’air, dans l’eau et sur la peau.

Comment savoir si notre immunité est défaillante ?

Les symptômes suivants peuvent être le signe d’un système immunitaire affaibli.

  • Une fatigue persistante, qui cache souvent un stress chronique ou un manque de sommeil, 2 facteurs qui affaiblissent l’immunité.
  • Une sensibilité accrue aux infections, qui s’observe par des rhumes fréquents, des infections urinaires, des éruptions d’herpès, des vaginites à répétition, une verrue persistante, etc.
  • Des blessures qui prennent du temps à guérir ou à cicatriser.

Personnes à risque

Les personnes concernées par un affaiblissement immunitaire sont: 

  • Les personnes affaiblies par l’un des facteurs suivants sont particulièrement concernées :

  • - une maladie chronique ou grave : le diabète, une maladie pulmonaire, un trouble cardiovasculaire, une maladie rénale, un cancer, une infection au virus de l’immunodéficience humaine (VIH), etc.
     
    - un traitement : par exemple, de la chimiothérapie contre le cancer.

  • Les personnes âgées ont généralement un système immunitaire qui répond de façon moins rapide et moins forte aux infections que les adultes d’âge moyen. D’ailleurs, cela explique que la vaccination soit moins efficace chez celles-ci. Leur plus petit appétit et leur alimentation moins variée l’expliquent en partie. L’amincissement de la peau, l’assèchement des muqueuses et la guérison plus lente des plaies y contribuent aussi beaucoup. En effet, l’enveloppe du corps est le garde-fou le plus important contre les infections. Avec le temps, le corps produit aussi moins de globules blancs.

Les facteurs de risque d'un système immunitaire:


  • La malnutrition. Une alimentation non équilibrée en quantité ou en qualité est la plus importante cause de déficit immunitaire à travers le monde et rend vulnérable à plusieurs maladies infectieuses.
  • La sédentarité, et à l’inverse, le surentraînement.
  • Le manque de sommeil.
  • Le stress chronique. L’un des multiples effets du stress chronique sur le corps est de réduire la capacité du système immunitaire à réagir.
  • L’exposition aux toxines, notamment par l’utilisation de produits de nettoyage domestique chimiques et d’herbicides sur les pelouses, et par la consommation de fruits et de légumes vaporisés d’insecticides.
  • L’exposition aux polluants atmosphériques extérieurs ainsi qu’à ceux qui se propagent à l'intérieur des habitations (moisissures, bactéries, tabac et gaz de combustion).
  • Le surplus de poids et l’obésité. Les fonctions immunitaires semblent lésées par l’excès de tissu adipeux, selon des études chez l’humain et chez l’animal4. On a même observé que l’obésité accroissait le risque de contracter certains microbes bien précis, comme l’influenza (responsable de la grippe) et l’Helicobacter pylori (associé aux ulcères gastroduodénaux). Les changements hormonaux et la présence accrue de substances pro-inflammatoires pourraient être en cause.

A l’inverse, une bonne immunité est favorisée par un ensemble de facteurs : hygiène de vie saine, pratique régulière d’une activité physique, gestion du stress et/ou pratique méditative, maintien d’une bonne masse musculaire, sommeil réparateur, nutrition, etc.

Apprenez  à adopter naturellement une saine alimentation sans souffrir des restrictions imposées par les nombreux régimes populaires. mais avec le plaisir de manger à votre faim tous les jours.

L’alimentation n’est donc qu’une petite partie de ce qui favorise un bon système immunitaire, mais ce n’est certainement pas une partie à négliger, et surtout, il y aurait quelques bons réflexes à prendre pour améliorer son immunité.

Ces facteurs qui pourraient améliorer notre immunité


Surveillez votre taux de vitamine D

La vitamine D a beaucoup fait parler d’elle ces dernières années. En hiver, nous sommes presque tous carencés. La vitamine D est étroitement liée à notre système immunitaire : une récente étude publiée dans le magazine Nature démontre que notre première ligne de défense, les lymphocytes T, ne sont activés qu’en présence de vitamine D. Un déficit de cette dernière et ces cellules tueuses restent dormantes.

VitaminD“Nous n’avions pas réalisé combien cette vitamine a un rôle crucial pour activer le système immunitaire”, se sont exclamés les chercheurs à la suite de cette découverte.

Il est donc important de se supplémenter en cette vitamine durant l’hiver (après test sanguin), sans oublier la vitamine A avec laquelle la vitamine D marche de concert, et qui est également une vitamine essentielle pour l’immunité dont nous pouvons facilement manquer si nous ne mangeons pas d’abats régulièrement.

En termes de dosage, autant les AJR officiels nous semblent ridiculement bas, autant il est inutile de se supplémenter avec des méga-doses comme on le voit bien souvent recommandé. Et si l’on n’est pas trop carencé au départ,2000 UI par jour en hiver pourraient largement suffire à maintenir des taux physiologiques de vitamine D.

Nota : Cette dose est donnée à titre indicatif. Elle est totalement individuelle et doit être déterminée par des tests sanguins, une même personne pouvant avoir besoin de deux ou trois fois plus pour maintenir un dosage physiologique de vitamine D.

Qu’en est-il de la vitamine C ?

Vitamine de l’immunité par excellence dans la conscience collective, c’est celle à laquelle on pense dès que l’on a un petit rhume. En théorie, la vitamine C peut stimuler le système immunitaire, vitamineCnotamment dans la fabrication des lymphocytes T.

En pratique, les études réalisées à son sujet sont moins convaincantes : elle ne semble pas prévenir le rhume ni la grippe, sauf chez des athlètes ou des personnes soumises à des stress intenses. Cela peut néanmoins être dû au fait que l’assimilation de la vitamine C est très limitée lorsqu’on en prend de grandes quantités, et surtout parce qu’elle n’agit pas seule.

En soit, la vitamine C achetée en pharmacie n’a donc que peu d’intérêt dans ce cadre, mais certaines formes potentiellement plus intéressantes (liposomales) commencent à apparaître. Ces formes restent encore très couteuses et difficilement accessibles.

En revanche, certaines études montrent un réel intérêt de la vitamine C pour prévenir ou guérir du rhume, lorsque celle-ci est prise conjointement avec du zinc(en sublingual dans les études).

Il nous semble donc important d’atteindre ses besoins en zinc(que l’on retrouve dans les fruits de mer, les huîtres, le foie, les graines de sésame, les légumineuses, etc.).

Retrouverez le plaisir de bien manger  à votre faim, sans devoir souffrir et vivre toutes les frustrations qu’occasionnent les régimes restrictifs (hypoglycémie, vertige, fatigue, irritabilité, effet yo-yo dû à une trop grande privation, etc).

Une saine alimentation

La malnutrition majeure (marasme) avec déficit en calories et protéines est la principale cause de déficit immunitaire. Elle se rencontre essentiellement là où la pauvreté et la famine sont présentes.

saine alimentation

Dans les pays industrialisés, la carence en micronutriments est de plus en plus courante. La popularité de la malbouffe explique en partie ce phénomène. Cette forme de malnutrition résulte d’un manque de vitamines et de minéraux. Des études sur des animaux ont montré qu’une déficience en un seul des micronutriments suivants nuit aux fonctions immunitaires : le zinc, le sélénium, le fer, le cuivre, le calcium, l’acide folique ou les vitamines A, B6, C et E2,3.

  • Pour connaître les principes de base d’une alimentation équilibrée, consultez nos fiches Nutrition et Guides alimentaires. Il est important de veiller à consommer des portions suffisantes de fruits et de légumes, de protéines et de « bons gras » chaque jour.
  • Pour stimuler les défenses immunitaires, il semble que certains légumes soient plus efficaces que d’autres. Ce serait le cas des champignons, notamment les shiitakes et les pleurotes. L’ail, l’oignon et les échalotes sont aussi à privilégier pour leurs propriétés antimicrobiennes.
  • Des recommandations spécifiques ont été élaborées pour la population générale afin de mieux prévenir le cancer. Elles visent notamment à maximiser les défenses immunitaires. 
  • Si vous avez des signes de faiblesse immunitaire, il serait utile d’obtenir une analyse sanguine (prescrite par un médecin) et une évaluation de vos habitudes alimentaires par un nutritionniste.

Souvent appelé deuxième cerveau, en raison du nombre de connexions neuronales qui s’y trouvent, notre intestin est également notre premier organe de défense. S’il est mal en point, c’est une énorme porte ouverte à des réactions allergiques ou inflammatoires.

Cette défense immunitaire repose en partie sur une flore bactérienne extrêmement riche et complexe,et surtout très individuelle. Cette flore nous permet de bien tolérer et digérer les aliments, mais certaines souches de bactéries sont également liées à notre production de lymphocytes T.

Lorsque cette flore est attaquée, soit lors d’une gastro-entérite, soit par la prise d’antibiotiques,ou encore par une mauvaise alimentation, c’est tout notre système immunitaire qui est défaillant. Pour y remédier, deux solutions existent.

1. Les probiotiques

La prise de probiotiques est de plus en plus courante. En théorie, elle permettrait de remplacer les mauvaises bactéries ou les bactéries perdues par de bonnes bactéries. En pratique, cela est moins sûr, d’abord parce qu’il n’est pas certain que ces bonnes bactéries puissent proliférer dans votre microbiote (où il n’est peut-être pas adapté) ; ensuite parce que la qualité des probiotiques varie énormément les probiotiquesd’une marque à l’autre; et enfin, parce qu’on ne sait pas très bien encore comment agissent ces bactéries, lesquelles sont réellement utiles et efficaces, à quel dosage, avec quelles synergies, etc.

La science n’étant pas encore très aboutie à ce sujet, chaque vendeur y va de ses souches brevetées, de ses techniques de fermentations, etc. De plus, il semblerait que les probiotiques pris en complément n’aient pas la capacité de s’installer durablement au sein de notre microbiote. Cela signifie donc qu’il faudrait entretenir leur présence par une prise régulière, soit deux à trois prises par semaine après une « phase de charge » en prise quotidienne.

Les probiotiques ne sont sans doute pas inutiles pour autant, et vous pouvez tenter d’en prendre à des dosages modérés, mais il y a fort à parier que la science ait encore des choses à nous dire et à nous apprendre afin d’en optimiser leur usage.

2. Les aliments fermentés

liments Fermentes

L’autre méthode (et pour l’heure, la plus efficace semble-t-il) est via l’alimentation. Nos bactéries sont sélectionnées et prolifèrent en fonction de notre alimentation. Les aliments qui favorisent un microbiote sain semblent être les aliments fermentés, comme les yaourts, le fromage, le kéfir, la choucroute ou le kimchi coréen, les cornichons, les olives, la sauce soja, le miso, etc.

De même, les bactéries prolifèrent grâce aux prébiotiques, que l’on retrouve en majorité dans les fruits, les légumes et le miel. Il est donc important (une fois de plus) de consommer des fruits et légumes dans l’optique d’entretenir sa flore intestinale.


Le pouvoir de l’ail

ail

L’ail a fait l’objet de nombreuses études sur toutes sortes de pathologies, allant du rhume aux cancers. Il s’est montré très efficace contre des bactéries, virus, et champignons. Seul problème : la plupart de ces études sont in vitro ou menées sur des rats, et celles réalisées sur l’homme ne sont pas parfaites. En 2006, une large étude d’observation a montré une corrélation inverse entre la consommation d’ail et d’oignons et le risque de cancer. On ne sait pas encore quels composés de l’ail agissent dans quel but: il y a de forte chance qu’ils agissent en synergie.

Aussi, certains composés sont sensibles à la chaleur, il convient donc de ne pas trop les cuire et de les écraser,afin que les divers composés se mélangent. Par ailleurs, il est possible que la quantité d’ail requise pour un effet réel soit difficilement applicable au quotidien, à moins de s’astreindre à une réelle discipline ou d’en prendre en compléments.

A noter que toute la famille des alliacées pourrait montrer un intérêt pour le système immunitaire : ne les négligez pas !


Ces champignons qui protègent

les champignons

Certains champignons, comme les pleurotes ou les shiitakes ont également montré des capacités très intéressantes in vitro. Les lentinanes du shiitake sont particulièrement étudiées pour des propriétés anti-cancer, mais ont été également étudiées pour rétablir des immunodéficiences ou aider aux traitements classiques contre le SIDA par exemple.Là encore, les études bien menées sur l’homme manquent, mais les données existantes sont suffisamment convaincantes pour ajouter ces délicieux mets à votre diète.

Le fameux bouillon de poule

Certes, il n’existe pas d’étude randomisée en double aveugle attestant de l’efficacité du bouillon de poule contre les petites maladies hivernales. Néanmoins, supportée bouillon de pouletpar une longue tradition qui remonte à la civilisation de L’Égypte ancienne, cette réputation a récemment été relayée par une étude in vitro : une recette de bouillon de poule à base d’os de poule, oignons, patate douce, panais, navet, carottes, céleri et persil arrivait à bloquer le phénomène de chimiotaxie des neutrophiles. En d’autres termes, un certain type de globules blancs ne migrent plus vers le site d’infection pour créer une inflammation et libérer du mucus, qui entraîne rhume, toux, et congestion.

Bien sûr, cette seule étude ne permet pas de prouver quoi que ce soit, mais le bouillon à l’ancienne apporte de nombreux bénéfices dont il serait dommage de se priver

Par ailleurs, on peut s’en servir pour faire de délicieuses soupes : il suffit alors de faire cuire les légumes à la vapeur douce où à la cocotte sous vide d’air, puis de les mixer avec ledit bouillon.

C’est tout ?

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive, d’autres aliments sont réputés pour soutenir le système immunitaire, parmi lesquels on peut citer le thé vert le curcuma, le jus de grenade ou encore le brocoli

De l’activité physique modérée

On connaît les multiples bienfaits de l’activité physique pratiquée régulièrement : une meilleure forme cardiovasculaire, un bon maintien de la masse musculaire, la normalisation de la tension artérielle, le contrôle du poids et la réduction de plusieurs facteurs de risque associés aux maladies chroniques.

activite-physique

En plus de favoriser une bonne santé globale, il se peut que l’exercice ait aussi un effet direct sur l’immunité. En améliorant la circulation sanguine, l’exercice permettrait aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps. Cette bonne circulation est indispensable pour prévenir l’infection d’une plaie, par exemple. De plus, on a observé que certaines composantes immunitaires sont stimulées par l’activité physique.

Chez les personnes âgées, quelques études indiquent que l’exercice physique pratiqué régulièrement aide à prévenir le déclin des fonctions immunitaires.

Mieux vaut toutefois y aller modérément, car le surentraînement causerait des infections des voies respiratoires supérieures, comme le rhume et la grippe.

Mesures d’hygiène de base pour éviter de contracter ou de transmettre une infection

  • Lavez-vous les mains fréquemment avec du savon et de l’eau, surtout avant de préparer la nourriture et après être allé aux toilettes.
  • Lorsque vous éternuez, dirigez votre visage à l’intérieur de votre coude.
  • Nettoyez et pansez vos plaies. Faites toujours examiner toute blessure grave par un médecin.
  • N’enlevez pas la peau en cours de cicatrisation, et abstenez-vous de crever un bouton.
  • En présence de symptômes d’une infection (diarrhée, fièvre, etc.), restez à la maison.
  • Désinfectez régulièrement avec une eau additionnée d’eau de Javel les surfaces de cuisine et la salle de bains.
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