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La table d'explication ci-dessous vous guidera à connaître votre catégorie et prendre les mesures nécessaires
Terminologie  Courante IMC
Corpulence Normale 18.5  à  24.9
Surpoids ( Embonpoint ) 25.0  à  29.9
Obésité  Modérée 30.0  à  34.9
Obésité  Sévère  35.0  à  39.9
Obésité  tres Sevère    ( Massive ) 40.0  à  Plus

safe weight loss Calculatrice de l'Indice de Masse Corporelle - cliquez ici! easy weight loss
Need  To  Know  The  Number  Of CALORIES  YOU  BURN  ON  Daily Basis?




Recommandations alimentaires et trucs pour maigrir.



Voici des recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour que le processus de perte de poids se poursuive et que vous atteigniez et mainteniez un poids plus santé.

La règle la plus importante demeure de manger seulement quand vous avez faim et d’arrêter de manger quand vous êtes rassasié, sans égard à la qualité des aliments choisis.

equilibre-alimentaire

Ces recommandations :

  • tiennent compte du concept de la densité énergétique;
  • devraient vous permettre de perdre du poids sans que vous ressentiez de fatigue ou degrande faim;
  • font en sorte que vous n’avez pas à contrôler de façon excessive ce que vous mangez;
  • font en sorte que vous n’avez pas besoin de calculer les calories;
  • vous amèneront, sans vous priver, à cesser de manger tout naturellement parce que vous n’aurez plus faim.

IMPORTANT. Pour la santé, une perte de poids ne devrait pas dépasser 1 kg (2 livres) par semaine. Nous vous conseillons de procéder sans précipitation et d'expérimenter chaque recommandation une à une.

1. Privilégiez les aliments à densité énergétique faible

La meilleure façon de perdre du poids – et de maintenir un poids santé - est d’augmenter la consommation d’aliments rassasiants, selon le concept de la densité énergétique1.

De saines habitudes alimentaires et l’exercice physique : un couple inséparable. Quel type d’activité physique aimeriez-vous pratiquer pour vous aider à maintenir votre poids à long terme?

aliments à faible densité énergetique Il s’agit d’opter pour les aliments qui contiennent une petite quantité de calories par rapport à leur volume : fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers et légumineuses.

Riches en fibres, en eau et en éléments nutritifs, ces aliments occupent une grande place dans l’estomac lorsqu’on les ingère, contribuant ainsi au rassasiement.

En privilégiant les aliments à densité énergétique très faible ou faible, on se sent rassasié sans pour autant consommer beaucoup de calories.

Tableau d’aliments et leur densité énergétique : des exemples

N.B. On recommande de privilégier surtout les aliments des catégories 1 et 2. Ceux des catégories 3 et 4 ne sont pas à proscrire, mais à consommer moins régulièrement.

Catégories

Densité
énergétique

Aliments

À privilégier 

1 - Très faible densité énergétique

0 à 0,6

Fruits et légumes non féculents,lait écrémé, soupe à base de bouillon,yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre,
salsa.

À privilégier 

2 - Faible densité énergétique

0,6 à 1,5

Fruits et légumes riches en amidon comme: banane,pomme de terre,maïs,navet,patate douce, grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou deriz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras,fromage cottage, tofu,thon,crevettes,dinde, jambon extra-maigre,olives,avocat, boisson de,soya

À consommer
avec modération


3 - Densité énergétique moyenne

1,5 à 4

Viande, volaille,oeuf,fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau

À limiter

4 - Densité énergétique élevée

4 à 9

Craquelins, croustilles, croissant, beigne, barre de céréales, beurre d’arachide, bacon,chocolat, biscuit,noix, beurre,huile, margarine

Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan1

2. Limiter les gras

Sans insister sur la teneur en calories des aliments, il faut savoir que ce sont les gras qui procurent le plus grand nombre de calories par gramme : 9 comparativement à 4 pour les protéines et les glucides.

matieres-grasses

En plus, les gras, malgré leur haute teneur énergétique, rassasient moins que les protéines. Pour perdre du poids, les matières grasses ne devraient pas représenter plus de 30 % des caloriestotales.

Il est donc important de connaître les aliments qui contiennent trop de gras et qu'il serait préférable de ne pas consommer régulièrement. Par contre, il n’est pas question ici d’interdire les aliments gras.

Aliments contenant beaucoup de gras cachés

Aliments substituts santé faibles en gras

Muffins du commerce, beignes

Muffins maison faits avec farine complète, barre de céréales riche en fibres (plus de 3 g) et faibles en sucre (moins de 8 g)

Fettucini Alfredo, nouilles chow mein, macaroni au fromage

Pâtes avec sauce tomate et boeuf haché maigre ou sauce végétarienne

Riz frit

Couscous, kasha, riz brun, riz basmati, quinoa

Rondelles d’oignons frits

Légumes cuits vapeur avec un peu d’huile d’olive et de fines herbes

Pommes de terre rôties à l’huile, purée de pommes de terre (souvent faite au beurre ou à la crème), frites, poutine

Pomme de terre vapeur ou cuite au four avec pelure (avec huile d’olive et paprika, si désiré)

Tarte aux pommes

Pomme au four avec cannelle et cassonade, croustade aux pommes

Fromage, bâtonnets de fromage frit, fondue parmesan

Fromage à moins de 15 % M.G., fromage cottage, ricotta

Pilons de poulet panés et frits, pâté au poulet

Poitrine de poulet sans peau,dinde  sans peau

Poisson pané

Poisson frais ou en conserve dans l’eau

Croquettes de poulet, burger de poisson sauce tartare, double hamburger

Hamburger régulier, burger de poitrine de poulet

Quiche, lasagne à la viande

Omelette, lasagne végétarienne

Croustilles de pomme de terre, arachides salées

Bretzels, maïs soufflé sans beurre (ou juste un peu)

Tablette de friandise au chocolat

Barre de fruits,raisins secs, barre de céréales riche en fibres alimentaires

Crème de légumes

Soupe aux légumes

Gâteau au fromage

Gâteau des anges avec coulis de fraises

Lait, 3,25 % de M.G.

Lait 1 % ou écrémé

Yogourt, 4 % de M.G.

Yogourt faible en gras

Crème glacée haut de gamme, barre de crème glacée

Lait glacé,yogourt glacé

Biscuits aux brisures de chocolat

Biscuits à l’avoine

Céréales granola

Céréales en flocons riches en fibres alimentaires (plus de 3 g) et faible en sucre (moins de 5 g)

Salade César, salade grecque

Salade avec vinaigrette citron et huile d’olive

 

Sachez lire l’étiquette nutritionnelle

Problèmes de poids : recommandations alimentaires et menus pour maigrirLes gras y sont indiqués par le terme « lipides ». Si le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) ne dépasse pas5 %, il s'agit d'un aliment qu'on peut qualifier de « faible en gras ».

3. Privilégier les protéines

Pour réduire les calories facilement, nous devons manger des aliments qui rassasient. Les protéines constituent la partie consistante d'un repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée parce que ce sont elles qui rassasient le mieux et qui fournissent une énergie stable (contrairement aux sucres qui donnent une poussée d'énergie de courte durée).

Elles agissent comme le régulateur de vitesse que l'on trouve sur certains modèles de voiture. En consommer à chaque repas, dès le matin, contribue à fournir de l'énergie à l’organisme tout au cours de la journée et permet d’éviter les fringales. Pour perdre du poids sans s’affamer, les protéines devraient représenter au moins 20 % des calories totales.

Quelques aliments riches en protéines

  • beurre de noix (amande, noisette, cajou, etc.)
  • beurre d’arachide naturel (sans sucre ni additif)
  • aliments-riches-en-proteinesoeuf
  • fruits de mer
  • poisson
  • légumineuse
  • viande maigre
  • volaille
  • boisson de soya
  • lait, yogourt, fromage
  • levure alimentaire

4. Privilégier les fibres alimentaires

aliments-riches-en-fibre

Les fibres alimentaires agissent de deux manières pour réduire l'appétit et favoriser le contrôle des calories. D'une part, elles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang. D'autre part, elles gonflent en absorbant de l’eau et procurent ainsi à l'estomac la sensation d'être comblé.

Pour contrôler son poids par une alimentation santé, il est recommandé de consommer de 25 g à 35 g de fibres par jour. On peut y arriver facilement : 3 fruits, 4 légumes, 5 produits céréaliers à grains entiers. En ajoutant un peu de légumineuses, de noix et de graines, vous en aurez encore davantage.

Trucs pour augmenter sa consommation de fibres

  • Pour les produits de boulangerie (farine, pain, bagel, craquelin, etc.), toujours choisir la version à grains complets : blé entier ou épeautre, mais aussi blé entier et autres grains.
  • Faire soi-même ses jus et garder un peu de pulpe pour la mélanger au jus à la toute fin.
  • Ajouter des noix hachées et des graines (tournesol, sésame, lin moulu grossièrement, etc.) dans les yogourts, les poudings et les muffins maison.
  • Ajouter des légumineuses (haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) aux salades et aux soupes aux légumes.

5. Consommer un nombre de portions adéquates de fruits et légumes

Il est important d’atteindre les portions recommandées en fruits et légumes, car ces derniers sont faibles en calories et sont remplis d’antioxydants, de fibres et d’eau. Un repas dont 50 % de l’assiette est composée de fruits et légumes a plus de chance de rassasier rapidement pour une moins grande quantité de calories qu’une assiette dont le contenu est faible en fruits et légumes.

Portions recommandées pour les femmes de 19 ans à 50 ans : 7 à 8

Portions recommandées pour les hommes de 19 ans à 50 ans : 8 à 10

Une portion équivaut à :
-  ½ tasse de jus de fruits sans sucre ajouté
-  ½ tasse de légumes
-  1 fruit frais ou ½ tasse de fruits frais
-  1 tasse de salade

6. Boire beaucoup


eau de source

Les liquides permettent non seulement de combler l’estomac quand les fausses faims s’emparent de nous, mais ils agissent aussi sur l'organisme en l’hydratant, en le soutenant dans son processus de nettoyage et en favorisant certaines réactions chimiques. Par liquide, nous entendons :
-  eau (de source, du robinet, embouteillée)
-  tisanes
-  lait et boissons de soya
-  jus de fruits naturels (sans sucre) et jus de légumes
-  thé et café

L’eau seule doit être la principale source de liquides consommés.

En moyenne, les femmes ont besoin de 2,2 litres (8 tasses) de liquide par jour; et les hommes, de3 litres (12 tasses) par jour.

7. Prendre une collation en après-midi


laitet substituts Une collation nutritive l’après-midi s'avère bienfaisante parce qu'elle prévient les crises d'hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) qui, lorsqu'elles surviennent, vous portent à dévorer n'importe quoi (des aliments sucrés, en général).

En prenant une collation environ 1 à 2 heures avant de passer à table (si vous ressentez la faim bien sûr), vous mangerez alors des quantités plus raisonnables au repas du soir. Pour être nutritive et bien soutenir l'organisme, la collation doit contenir des protéines et des glucides.

Exemples de collations équilibrées
-  5 à 6 noix et 2 dattes
-  yogourt sans gras, sans sucre et 1 c. à table de graines de chanvre ou de graines de lin moulues
-  30 g de fromage (pas plus de 15 % de m.g.), un jus de légumes et des crudités
-  1 tasse de boisson de soya (non aromatisée) et 5 à 6 noix
-  ¼ tasse de grains de soya
-  30 g de fromage (pas plus de 15 % de m.g.) et 1 pomme
-  ½ barre de céréales (riche en fibres) et 1 tasse de lait écrémé

8. prendre un repas du soir plus léger

repas de soir Plus la nuit approche, moins l’organisme a besoin d’énergie, donc de calories, ce qui fait que le repas du soir ne devrait pas représenter plus de 30 % des calories de la journée.

Pour un repas adéquat, vous pouvez suivre le modèle conçu par les nutritionnistes d'Harmonie Santé, illustré ci-contre.

  • Choisir une assiette de grandeur moyenne.
  • Dans une moitié de l’assiette, placer des légumes.
  • Dans un quart, placer une portion de féculent (riz brun, pâtes de blé entier, pomme de terre avec pelure, craquelins multigrains, pain de grains entiers). La grosseur de la paume de la main environ.
  • Dans l’autre quart, placer la portion de viande ou substitut (viande maigre, volaille, poisson, tofu, oeufs, fromage maigre, fruits de mer, etc.). Un peu plus petit qu’un jeu de cartes.
  • Ajuster les portions en fonction de votre rassasiement. Si vous avez encore faim, reprenez-en! Les portions ici ne sont qu’à titre indicatif.
  • Prendre le temps de manger calmement.

9. Consommer des produits laitiers

Un apport de moins de 600 mg de calcium par jour freinerait la perte de poids et encouragerait la consommation de gras, c’est ce qu’une étude publiée en 2009 a démontré. Selon l’hypothèse des chercheurs, « le cerveau perçoit une carence en calcium et cherche à compenser en stimulant la prise alimentaire ».

Mais attention, car si vous consommez déjà assez de calcium, une prise supplémentaire ne vous fera pas maigrir encore plus, d’où l’importance de bien calculer combien vous en prenez quotidiennement avant d’augmenter votre apport en vue de perdre du poids.

Un menu santé pour la perte de poids devrait donc comprendre au moins 2 portions quotidiennes de produits laitiers faibles en gras afin d’atteindre au moins 600 mg de calcium.

Exemples d'une portion de produits laitiers
-  1 tasse (250 ml) de lait (vache ou chèvre), écrémé ou 1 % m.g. (matières grasses)
-  ¾ tasse (175 ml) de yogourt (vache ou chèvre) 0 % m.g.
-  50 g de fromage (vache ou chèvre) 15 % m.g. ou moins.

Il existe d’autres sources de calcium alimentaire. Consultez notre Palmarès des nutriments pour connaître les principales sources de calcium.

10. Stimuler la thermogénèse

La thermogénèse est le processus métabolique qui transforme les aliments en énergie. Certains nutriments et aliments augmenteraient plus que d’autres la thermogénèse, mais de façon modeste.

R.D.K holdings S.A

C’est le cas notamment des protéines, du thé vert et du piment de Cayenne. Dans une étude, les ingrédients actifs du thé vert (catéchines et caféine) et ceux du piment de Cayenne (capsaïcine) combinés à du calcium et de la tyrosine ont augmenté de façon très modeste (environ 2 %) ladépense énergétique.

Selon une méta-analyse, il semblerait que les Occidentaux réagissent moins aux effets des principes actifs du thé sur la dépense énergétique que les Asiatiques5. Jusqu’à maintenant, la littérature scientifique démontre que, pour produire un effet plus important, les doses de thé vert à prendre seraient trop grandes et seraient associées à un apport en caféine élevée.

Intégrer le thé vert au régime alimentaire ne peut pas nuire, mais il n’est pas une panacée.

Pour ce qui est du piment de Cayenne, une étude récente a démontré qu’un extrait de cayenne a été plus puissant qu’un placebo pour diminuer le gras abdominal chez des gens obèses. Par contre, il n’y a pas eu de différence sur la perte totale de poids dans les deux groupes.

Par contre, même si les protéines augmentent elles aussi seulement modestement la thermogénèse, elles doivent être présentes en assez grande quantité dans le menu,walking car au-delà de leur effet sur la thermogénèse, elles augmentent la sensation de satiété et protègent en partie le tissu musculaire de sa dégradation lors de la perte de poids.

Le fait de bouger après un repas, comme faire une marche, accroît le métabolisme qui découle de l'effet thermique des aliments, en plus d’entraîner une dépense énergétique.

Menus pour maigrir : hommes et femmes

Les menus suivants élaborés par SOSCuisine.com satisfont toutes les recommandations ci-dessus.
Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Menu type d’un jour – Femme – 1 400 kcal

Matin

Petit-déjeuner Berlin (gruau, pain de blé entier, fromage à la crème, banane et lait)

Collation

Tasse de thé vert

Midi

Filets de poisson à la cajun, Épinards aux raisins secs, Une tranche de pain (blé entier) et Yogourt et petits fruits

Collation

Crudités et fromage

Soir

Chili végétarien au tofu (fait à l'avance) et Riz brun étuvé

Menu type d’un jour – Homme – 1 800 kcal

Matin

Petit-déjeuner Cancun (yogourt, granola maison, pomme, pain de blé entier et beurre d’arachide)

Collation

Tasse de thé vert

Midi

Soupe de palourdes et poisson à l'orange, Salade de tomates et fromage féta et Deux tranches de pain (blé entier)

Collation

Lait et orange

Soir

Mijoté de poulet et poivrons aux agrumes (fait à l'avance), Riz brun étuvé et Coupe de petits fruits

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