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Les Sucres.



Les Sucres : blanc, roux, complet et autres...Mais avec quoi faut - il sucrer ?

les sucres

Quels dangers ?

On parle souvent des dangers des édulcorants, des produits de synthèse qui imitent le goût sucré  mais qu'en est-il du sucre blanc et du sucre de canne ou complet ? Pour bien comprendre, faisons quelques rappels.

Tous les sucres ne se ressemblent pas. Sucre blanc, sucre roux, sucre intégral quelle différence ? Aspartame ou Stevia, quel édulcorant choisir?

Qu'est-ce que c'est ?

Le sucre blanc de table, le sucre roux ou le sucre complet sont des produits très proches. Ils sont tous constitués de saccharose, une molécule constituée à 50% de glucose et à 50% de fructose. Le sucre blanc est un produit raffiné, il s'agit de saccharose presque pur à 100%.

Le sucre roux ou complet en revanche est un produit moins transformé qui contient également de la mélasse, tirée de la canne à sucre, source de vitamines et minéraux  Mais en vérité la teneur en vitamines reste très faible à moins de consommer son sucre par kilos, ce que nous déconseillons. Reste que le sucre de canne ou complet a souvent un goût plus subtil que le sucre blanc.

Le sucre blanc

sucre blanc

Qu’il soit issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, le sucre blanc est constitué à 99,7 % de saccharose, une molécule elle-même constituée de fructose et de glucose à parts égales. Si le sucre blanc a un index glycémique modéré (IG 68), il n’est absolument pas indispensable du point de vue nutritionnel ! Ce sucre très raffiné (on en a éliminé toutes les impuretés et on l’a blanchi) est totalement dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments.

Le sucre blanc n’apporte donc que des « calories » (3.87 calories par gramme) et rien d’autre. À long terme, une consommation élevée de sucre, surtout en dehors des repas, surtout ajouté aux liquides (sodas, boissons sucrées, café et thé sucrés) favorise non seulement la prise de poids et les caries mais également le diabète.

Conventionnellement le saccharose sert de référence pour le pouvoir sucrant, on considère que son pouvoir sucrant est de 1.

Le problème du sucre

Le problème du sucre, qu'il soit blanc ou complet est le même que celui du sirop de glucose-fructose utilisé par les industriels. En effet, ils contiennent tous environ 50% de glucose et 50% de fructose, parfois encore plus de fructose pour ce dernier.

Le fructose est métabolisé différemment du glucose dans notre organisme (voir notre explication détaillée ici) et avec des effets rapidement dangereux, comparable à une drogue comme l'alcool selon des chercheurs Américains et notamment, il augmente la résistance à l'insuline, favorise le diabète, le surpoids et les maladies cardiovasculaires. Son rôle dans l'obésité des pays industrialisés semble très important.

En mangeant du sucre blanc, du sucre roux, du sucre brun, du sucre de canne complet, les effets sur l'organisme sont donc exactement les mêmes. Et comme c'est le fructose qui donne principalement le goût sucré dans les produits naturels, aucun produit n'échappe à ce constat : consommer du sucre n'est pas meilleur pour la santé que consommer du sirop de glucose-fructose.

Quelles solutions ?

Il n'y a qu'une seule solution simple : limiter sa consommation de produits sucrés, même s'ils sont naturels. L'utilisation des édulcorants est une vraie-fausse solution : d'une part les industriels les mélangent avec des sucres comme la maltodextrine pour en diminuer le coût (ce qui fait perdre beaucoup d'intérêt au produit) et d'autre part à dose élevée certains d'entre eux pourraient présenter des dangers pour la santé.

Néanmoins si vous êtes incapable de vous détacher du goût sucré et que vous êtes en surpoids, vous souffrez de problèmes hépatiques et d'un début de diabète, le remplacement du sucre par des produits avec édulcorant comme la stevia peut être une option transitoire, sur la voie du sevrage total.

Les dangers du glucose et du fructose semblent proportionnels à la dose consommée, et une consommation marginale et occasionnelle de sucre, même blanc est possible mais attention aux sources cachées (produits industriels).

Le sucre roux ou cassonade

cassonade ou sucre roux

Il renferme entre 85 et 98 % de saccharose. Moins raffiné que le sucre blanc, il fournit davantage de vitamines et de minéraux. Mais, ramenées à des consommations quotidiennes, ces quantités sont négligeables pour l’organisme.

Sucre roux et sucre blanc se différencient surtout par leurs saveurs. Ce sont en particulier des arômes de rhum, de vanille, ou de cannelle qui caractérisent le sucre roux de canne (cassonade), le sucre roux de betterave se caractérisant par une note de caramel.

À noter qu’il existe également en supermarché du sucre « blond ». Il s’agit en fait d’un sucre blanc coloré avec du caramel !

Le Rapadura ou mascobado

rapadura

C’est un sucre de canne complet issu du commerce équitable, encore appelé sucre de canne intégral (à noter qu’il n’existe pas de sucre complet de betterave, tout simplement parce que son goût serait désagréable). C’est en fait un jus de canne à sucre que l’on a simplement déshydraté. Il n’est pas raffiné ni cristallisé.

Composé principalement de saccharose (95 %), il apporte 3.16 calories par gramme mais contient les minéraux, vitamines et acides aminés présents dans la canne à sucre. Il est moins sucrant que le sucre roux. On le trouve surtout en magasin diététique.

Le sucre complet

sucre-complet

Le sucre complet, ou intégral, n’est ni cristallisé ni raffiné. Il est essentiellement constitué de saccharose, avec près de 95%. Contrairement aux sucres blanc et roux, il fournit des nutriments : vitamines, minéraux et acides aminés. Seul bémol, son pouvoir est moins sucrant. On trouve le sucre complet dans des magasins spécialisés et des boutiques bio sous les appellations mascobado et Rapadura

Le miel

le miel

Il compte 3 calories par gramme. Il a un index glycémique moyen de 55. Il apporte des vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances aromatiques dont on ne connaît pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Le miel est constitué de différents sucres : fructose, glucose, galactose, maltose, saccharose… Plus il est riche en fructose et plus il est liquide (il peut donc être utilisé en pâtisseries).

À l’inverse, plus le miel est riche en glucose et plus il a tendance à cristalliser (il peut donc être utilisé pour les boissons chaudes par exemple). Si vous voulez préparer une pâtisserie pour une occasion spéciale, sachez que 100 g de sucre peuvent être avantageusement remplacés par 65 g de miel (ceci en raison de son pouvoir sucrant qui est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose) soit une « économie » de 192 calories !

Le fructose n’a pas bonne presse (voir ci-dessous) mais le miel reste fréquentable malgré une teneur élevée en fructose, grâce aux antioxydants qu’il renferme et qui s’opposent aux effets néfastes du fructose.

Le fructose

le fructose

Le fructose a un pouvoir sucrant 1,5 fois plus élevé que celui du saccharose pur, c'est-à-dire le sucre de table, et son index glycémique est beaucoup plus bas, de l’ordre de 15. Côté calories c’est approximativement la même chose avec 3.68 calories par gramme. Le fructose bénéficie donc d’une meilleure réputation que le sucre blanc car on le trouve naturellement dans les fruits.

Il constitue aujourd’hui un argument marketing pour les industriels afin de vendre confitures, biscuits diététiques ou compotes aux personnes qui cherchent dans les rayons de supermarché une « alternative santé » au sucre blanc. Il est aussi conseillé par certains médecins aux patients diabétiques en lieu et place du sucre blanc sous prétexte qu’il ne stimule pas la sécrétion d’insuline.

Malheureusement, à dose élevée, le fructose présente des inconvénients y compris chez les diabétiques. A court terme, il entraîne une élévation du taux de graisses dans le sang, et diminue la sensibilité à l’insuline. A long terme, une consommation élevée favoriserait la prise de poids et le diabète. Un comble !

L’aspartame (E951)

aspartame

Cet édulcorant a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du saccharose. Il est omniprésent. On le trouve dans tous les produits dits « allégés » : soda light, yaourt light, biscuit aux édulcorants, « sucrettes » dans le thé ou le café, chewing-gum. Pourtant voilà un édulcorant très controversé, qui a été au cœur de nombreux débats, scientifiques ou pas. Dans la mesure où un doute plane sur un produit, autant éviter de le consommer et ne pas prendre de risque.

En vogue : le sirop d’agave

sirop-agave

Le sirop d’agave, qui ressemble à du miel, est en fait extrait d’un cactus mexicain : l’agave bleue. Les agaves sont broyés, le jus est cuit à haute température et les sucres sont hydrolysés. Moins calorique que les autres sucres (3 calories par gramme), son IG est de 19. Il est constitué à 70 % de fructose et à 7 % de glucose, donc il possède probablement certains des inconvénients du fructose car le produit final est pauvre en antioxydants.

De goût,il est assez neutre, et peut sucrer un yaourt ou une pâtisserie (100 g de sucre dans un gâteau peuvent être remplacés par 75 g de sirop d’agave, soit une « économie » de 162 calories !). A consommer avec parcimonie.

Le nouvel édulcorant : le Stevia, 0 calorie, 0 glucide, IG 0

stevia

La Stevia rebaudiana est une plante originaire d’Amérique du sud dont la feuille renferme une substance ayant un pouvoir sucrant élevé (300 fois supérieur à celui du saccharose). Largement utilisé par les Japonais, l’édulcorant du même nom, extrait de la plante, est autorisé seulement depuis septembre 2009 en France.

Selon une étude américaine, la consommation de boissons sucrées au Stevia apporte un effet satiétogène identique à une boisson sucrée. En revanche, l’impact sur la glycémie et la sécrétion d’insuline après le repas est significativement moindre.

Attention sur certains yaourts sucrés au Stevia,dans la liste des ingrédients, on retrouve certes du Stevia mais également : du sucre !

Faites le bon choix

Le sucre appelle le sucre et même si le miel et le Stevia semblent nutritionnellement corrects, il faut les utiliser avec parcimonie afin de ne pas entretenir (voire accroître) notre penchant naturel pour la saveur sucrée.  

Source :https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/sucre-et-produits-sucres/sucre/le-probleme-avec-le-fructose

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