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Terminologie  Courante IMC
Corpulence Normale 18.5  à  24.9
Surpoids ( Embonpoint ) 25.0  à  29.9
Obésité  Modérée 30.0  à  34.9
Obésité  Sévère  35.0  à  39.9
Obésité  tres Sevère    ( Massive ) 40.0  à  Plus

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Fesses bien fermes et rebondies… Vive les exercices pour des fesses canon!


fesses rondes et canon

Avoir des fesses canon est le rêve de plusieurs femmes. Toutefois, elles ne sont presque jamais comme on aimerait qu’elles soient.

Trop grosses, flasques, tombantes, avec une culotte de cheval ou en goutte d’huile, etc. Si votre popotin vous complexe, ne vous résignez pas ! Vous pourrez en pratiquant régulièrement quelques exercices les rendre bien sexy. En les musclant, vous leur assurerez un joli galbe et une belle forme. Un beau derrière ferme et bombé se fabrique. Quelques minutes par jour suffiront, à condition toutefois de s’y tenir.

L'anatomie des fesses

Pour bien comprendre et que vos efforts soient les plus efficaces et concluants possibles, petite leçon d'anatomie appliquée...

Merveilleux réservoir de graisse, les fesses abritent tout de même trois muscles différents, qui sont :

Le grand fessier : Situé à l'arrière du bassin, il est le plus volumineux des muscles fessiers. Elégamment baptisé "postérieur", il constitue l'essentiel de la région fessière. Tonifié, c'est lui qui donne l'aspect bombé à votre postérieur et qui, en enveloppant la fesse, vous donne une ligne sans cellulite ! Alors... on le bichonne celui là !

Le moyen fessier : Situé sur le côté du bassin, il constitue un muscle épais et court en forme d'éventail qui permet notamment d'effectuer des mouvements d'élévation latérale et de rotation de la hanche. Tonifié, c'est lui qui souligne le haut des fesses et leur galbe. A ne pas négliger...

Le petit fessier : Situé beaucoup plus en profondeur que les autres, il donne le contour rond de la hanche. Tonifié, c'est lui qui évite les débordements sur le côté, à la jonction entre la cuisse et le bassin, là où, justement, chez la femme, se niche une masse graisseuse assez importante...

Pour les fesses rebondies :

fesses canon
Pas besoin d'en faire des tonnes, il faut juste entretenir le galbe du grand fessier et solliciter le moyen fessier qui « limite » les côtés. Pour cela, debout sur un pied, lève la jambe latéralement le plus haut possible puis redescend jambes serrées. Alterne en levant la jambe légèrement en diagonale vers l'arrière. Fais quatre séries de 15 ciseaux.

La fesse plate :

course à pieds Pour te dessiner une jolie chute de rein, fais travailler ton grand fessier. Allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plats, tends tes bras au sol derrière ta tête. Il s'agit maintenant de monter le bassin aussi haut que possible sans décoller les épaules. Répète 15 fois ce mouvement sur 4 séries. Pour changer, tu peux aussi te mettre à quatre pattes, les coudes au sol et lever une jambe vers le ciel puis redescendre sur la pointe des pieds. Alterne des séries de chaque jambe.

Pour lutter contre la « culotte de cheval »

La « vraie » culotte de cheval est une boule de graisse dure et localisée sur le dessous des fesses. Mais on nomme ainsi également des fessiers relâchés mal soutenus par des muscles faiblards. Pour rehausser tout ça, stimule les petit et moyen fessiers : couchée sur le côté, la tête en appui sur l'avant-bras, tends tes jambes l'une sur l'autre au sol. Puis lève la jambe du dessus à la verticale avant de la reposer lentement. Après une série de 15 répétitions (puis 30 quand l'exercice paraît plus facile), passe à l'autre côté.

Exercices à faire chez soi

Etape 1 : Décrasser

Faire du sport ne suffit pas toujours à avoir de jolies fesses !
Pour un joli galbe, il faut coupler les activités physiques avec des exercices ciblés pour les fesses.

L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.

exercices1Décrasser

L’exercice : Extension de hanche jambe tendue.

Départ : Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes.

exercices fesses 2Exécution : Inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez.

Programme :
Débutante : 3 séries de 25 répétitions avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 35 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.

exercices-fesses3Etape 2 : Muscler

Voici un deuxième exercice de gym pour muscler les fesses.

L’exercice : Abduction de hanche allongé jambe tendue.

Départ : Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues.

Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.

Programme :
- Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.

Etape 3 : Entretenir

exercices-fesses4Pour avoir des fesses musclées sur le long terme, voici un dernier exercice d'entretien :

L’exercice : Fessiers sur le dos.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.

Exécution : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez.

Programme :
- Débutante : 3 séries de 15 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos.

Exercices pour raffermir les fesses

sport-et-alimentation

La course à pied
: Non seulement elle fait fondre les graisses disgracieuses, mais en plus elle tonifie les fessiers ! Marchez donc, vous dis-je. A la campagne, en forêt, le w.e, mais aussi en ville dès que possible. Pas la peine de chercher la vitesse : mieux vaut privilégier la durée (au moins 30 à 45 minutes) et la régularité.

La randonnée en montagne : Monter et descendre sans arrêt sollicite en permanence et de façon variée les fessiers.

L'aquagym : Ça muscle, ça masse et ça draine.

La natation : Parfait, tous les muscles fessiers sont intensément sollicités et massés. Et avec des palmes, c'est encore mieux !

La danse. Quelle qu'elle soit (salsa, rock, africaine...). Qu'est ce que je vous disais que vous ne me croyiez même pas ! Quand la jambe travaille, les fessiers aussi... Pas belle la vie ? 

Les sports de glisse. Roller, ski, surf, planche à voile..., ces activités impliquent des mouvements de poussée, donc de flexion et extension de la jambe, bénéfiques aux muscles fessiers.

Le step et l'elliptique. C'est le même exercice que monter des escaliers, mais en musique, avec un professeur et dans une salle. Donc plus attrayant et plus cher.

Les échasses (c'est pas une blague !) qui permettent de travailler en profondeur les muscles fessiers et nous font perdre 600 calories en 20 mn ! Où en trouver ? Ca se loue et ça s'achète !

- Serrez les fesses : En faisant la cuisine, dans les transports, sous la douche : contractez vos fessiers le plus souvent possible, en vous tenant droite et en maintenant la position.

Niveau vestimentaire

Il y a aussi des choses à éviter : les jeans et pantalons trop serrés, par exemple, même si tentants à porter après avoir sué sang et eau pour les avoir, nos belles fesses ! Parce qu'une trop grande compression gène la circulation sanguine et cela aggrave la cellulite. Alors, le slim, même si c'est fashion et sex, c'est une fois de temps en temps.

Niveau Alimentation

alimentation-equilibree

Et puis aussi, comme pour tout le reste, on fait un petit peu attention à son alimentation. On allège ! Les graisses, c'est un aller simple direct pour nos cuisses et nos fesses ! Alors, on évite le gras et le sucre, et on lève le pied sur le sel qui facilite la rétention d'eau responsable de la peau d'orange,  de cellulite qui nous plombe les fesses ! On mange des légumes verts, des fibres, de la viande (blanche de préférence, moins grasse) pour les protéines dont ont besoin nos muscles.

L'important, c'est de manger équilibré et surtout, de boire 1 à 1.5 L d'eau par jour. Boire permet, comme vous le savez , de drainer les déchets stockés dans les tissus comme les toxines. Faites attention pour ne pas tomber dans l'effet YOYO, épouvantable pour les tissus de la peau (fesses comprises) et qui zèbre de vergetures nos épidermes à vie ! 

Le bon rituel pour des fesses fermes :

Masse avec une huile ou une crème amincissante de bas en haut de la fesse pour désinfiltrer les tissus et favoriser le « déstockage ».

Et pour boucler le tour d'horizon, sachez que niveau crèmes amincissantes, aucun produit miracle n'existe sur le marché des cosmétiques ! Mais bon, on veut bien concéder qu'appliquer de façon énergique, selon la technique du palper-rouler par exemple, une bonne crème hydratante quotidiennement peut accentuer le processus de déstockage des graisses. Le truc pas cher et facile : tous les jours, sous la douche, munissez-vous d'un bon vieux gant de crin et massez vos fesses avec !

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