Les Veritables Bienfaits des Epinards.


Popularisé par Popeye comme la meilleure source de fer, l’épinard aaujourd’hui réussi à s’imposer comme un véritable légume santé. Mais connaissez-vous vraiment les bienfaits des épinards?

L’HISTOIRE DE L’ÉPINARD

epinards
L’épinard est une légume originaire de Perse. Selon les dires, son importation en France est dûe à Catherine de Médicis qui raffolait tellement des épinards qu’elle décida de les ramener en France. Mais il a fallu attendre le 20ème siècle avec  le célèbre dessin animé Popeye pour réconcilier les Français avec les épinards!

Les feuilles d’épinards peuvent être consommées crues ou cuites. Si elles sont connues pour leur richesse en fer, elles présentent également de hautes teneurs en provitamines A, vitamine B9, vitamine K, vitamine C et autres composés antioxydants, dotés de véritables vertus pour la santé.

L’épinard est connu pour être un légume facilitant la digestion, c’est pourquoi il est surnommé « le balai de l’estomac ».

L’épinard, le légume minceur par excellence.

L’épinard est l’un des légumes les plus légers – et cela dans les deux sens du terme. Outre le fait que sa digestion est très facile, l’épinard est également un des légumes les moins caloriques avec 17 calories pour 100 grammes, soit le même niveau que le classique haricot vert.

Très pauvre en glucides (0,8 gr pour 100 gr) ainsi qu’en protéines et en lipides, l’épinard est également très riche en eau (92%). De plus, sa forte teneur en fibres en fait un aliment dense et rassasiant ce qui confirme son intérêt en alimentation minceur.

salade-epinards

LES ÉPINARDS: UN ALIMENT ANTI-CANCER

L’épinard a réussi à s’imposer aux côtés du chou comme un des meilleurs végétaux anticancer en raison de sa richesse en antioxydants, en vitamines A, C et E, ainsi que de son apport massif et protecteur en fibres.

En effet, sa richesse en carotène (4 mg/100gr), l’une des plus hautes parmi les légumes frais puisque 100 g d’épinards fournit la totalité de l’apport quotidien conseillé – et sa richesse en vitamine C, en vitamine E, associées à un taux de sélénium relativement élevé pour ce type de légume en font, avec le chou, l’un des légumes les plus impliqués dans la prévention du cancerD’autant plus que cette action est renforcée par une forte teneur en fibres (3g/100gr) dont l’action protectrice sur le cancer du côlon est tout aussi reconnue.

De nombreuses études ont, en effet, montré que les épinards peuvent réduire le risque de cancer de 34%, principalement sur le cancer du sein, le cancer de la prostate, le cancer de l’utérus, le cancer de la peau ou encore le cancer de l’estomac.

popeeye

LES ÉPINARDS: PRINCIPALE SOURCE DE FER?

Longtemps considéré comme la principale source de fer (avec 4 mg/100 gr), on sait aujourd’hui que le fer issu des épinards est très mal absorbé par l’organisme qui n’en retient que 0,2 mg. Compte tenu de cette déperdition, il faudrait 2 kg d’épinards pour égaler la quantité de fer fournie par un steak de boeuf de 100 g.

Néanmoins, l’absorption de fer peut augmenter si l’épinard est consommé associé à de la viande.

EPINARDS : AUTRES BIENFAITS

La consommation d’épinards aurait une action bénéfique sur la santé des yeux. Elle réduirait le risque de dégénérescence maculaire, de rétinite ou de cataracte et améliorerait la vision nocturne grâce aux caroténoïdes contenus dans la plante.

L’épinard est aussi un allié jeunesse car il contient divers antioxydants, dont la zéaxanthine, l’acide férulique et la lutéine. Ils permettent de freiner les radicaux libres et donc la dégénérescence du corps humain.

De même, de part sa richesse en folate, potassium et sodium, les épinards peuvent contribuer à abaisser l’hypertension artérielle en favorisant ainsi le flux de sanguin.

Enfin, grâce à sa teneur en choline et inositol qui aident à prévenir le durcissement des artères, les épinards auraient également un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

QUI DEVRAIT CONSOMMER DES ÉPINARDS?

Du fait de son important apport en fer, les épinards sont conseillées aux personnes anémiques tout comme aux femmes aux règles abondantes. Néanmoins, pour augmenter l’absorption de fer dans l’organisme, il est conseillé de consommer des épinards conjointement avec de la viande.

Les épinards offrent à l’organisme un apport de magnésium non négligeable, notamment chez la femme. Ils possèdent également l’une des meilleurs teneurs en acide folique ou vitamine B9, très utile à la femme enceinte chez laquelle une carence en folates peut être responsable d’un avortement spontané ou de malformations congénitales de l’enfant.

Attention néanmoins: les épinards sont déconseillés aux goûteux, aux individus porteurs de calculs rénaux (oxalique ou urique) ainsi qu’aux femmes souffrant de cystite.

COMMENT CONSOMMER LES ÉPINARDS?

epinard en teneur

Pour conserver la haute teneur en vitamines des épinards, il est préférable de consommer les épinards aussi frais que possible, les laver sans les tremper et les préparer sans attendre.

Les études montrent que les épinards cuits sont plus nutritifs: pour des portions équivalentes, les épinards cuits contiendraient près de 6 fois plus de lutéine, de zéaxanthine 15 et de bétaïne 11 que les épinards crus. De plus, les épinards bouillis fournissent généralement plus de vitamines et minéraux par portion que les épinards crus.

Valeursnutritionnelles pour 100 g

 

Énergie (kCal)

23 kCal

Protéines

2,86 g

Lipides

0,39 g

Glucides

3,63 g

Fibres

2,2 g

Eau

91,4 g

 

Vitamines et assimilés

 

Vitamine A et provitamine A

469 µg

Caroténoïdesprovitaminiques A

 

Bêta-carotène

5626µg

Thiamine (Vitamine B1)

0,078 mg

Riboflavine (Vitamine B2)

0,189 mg

Niacine (Vitamine B3 ou PP) en équivalent en niacine totale

1,374 NE

Niacine (acidenicotinique)

0,724 mg

Acidepantothénique (Vitamine B5)

0,065 mg

Vitamine B6

0,195 mg

Folates totaux

194 µg

Vitamine C

28,1 mg

Vitamine E (tocophérols)

2,21 mg

Vitamine K

482,9 µg

Caroténoïdes non provitaminiques A

 

Lutéine et zéaxanthine

12198µg

 

Minéraux et oligo-éléments

 

Potassium

558 mg

Phosphore

49 mg

Calcium

99 mg

Sodium

79 mg

Magnésium

79 mg

Fer

2,71 mg

Zinc

0,53 mg

Cuivre

0,13 mg

Manganèse

0,897 mg

Sélénium

1µg

 

 

Protéines (2,86 g)

 

Acidesaminés

Acideaspartique

0,24 g

Acideglutamique

0,343 g

Alanine

0,142 g

Arginine

0,162 g

Cystine

0,035 g

Glycine

0,134 g

Histidine

0,064 g

Isoceuline

0,147 g

Leucine

0,223 g

Lysine

0,174 g

Méthionine

0,053 g

Phénylalanine

0,129 g

Proline

0,112 g

Sérine

0,104 g

Thréonine

0,122 g

Tryptophane

0,039 g

Tyrosine

0,108 g

Valine

0,161 g

 

Lipides (0,39 g)

 

Acidesgrassaturés

0,063 g

Acidesgrasmonoinsaturés

0,01 g

Acidegraspolyinsaturés

0,165 g

Dontoméga 6

0,026 g

Dontoméga 3

0,138 g

 

Glucides (4,11 g)

 

Glucides (sucres) assimilables

Sucres simples et autres sucres

0,42 g

Saccharose

0,07 g

Glucose

0,11 g

Fructose

0,15 g

Galactose

0,1 g

 

Autresconstituants

Stérolsvégétaux

9 mg

 


Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer chaque jour au moins 5 portions (de 80 g minimum) de fruits ou de légumes, et de profiter au maximum de leur variété saisonnière.  

Deux ou trois cuillères à soupe bien pleines (ou deux ou trois poignées) correspondent à une portion de légumes.

D’une façon générale, les vitamines, composés antioxydantset fibres contenus dans les fruits et les légumes jouent un rôle protecteur significatif pour la santé. De nombreuses études ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits pouvait réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire, un cancer ainsi que d’autres maladies chroniques.

La consommation régulière d’épinards serait notamment associée à un plus faible risque de développer un cancer du sein ou de l’œsophage.

Les aliments riches en lutéine et en zéaxanthine (épinards, choux de Bruxelles, brocolis) contribueraient également à diminuer le risque de dégénérescence maculaire

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